高温天跑马拉松 为何如此艰难!

[align=center]资料图。[\/align] 资料图。

  北京时间4月22日,2018伦敦马拉松落下帷幕。赛前官网公布高温天气如约而至,是伦敦马拉松历史上气温最高的一届。这让女子热门选手凯塔尼、迪巴巴纷纷落马。

  最终,“马拉松天王“基普乔盖率先抵达终点,继2015年和2016年之后第三次夺得男子冠军,但由于当天温度过高,导致他未能突破自己在伦马赛道上创造的2小时3分5秒的赛道纪录。女子方面肯尼亚选手切鲁伊约特夺得女子冠军。

  即便是专业运动员,高温天训练、比赛降速也是难免的,出现一些意外状况都是不可避免的,这是一个不争的事实。因此一般马拉松比赛都在春秋两个赛季,天气适宜,适宜创造好成绩。

  高温下运动的生理反应

  高温环境对运动员的身体机能、心理状态,以及水平发挥和成绩有很大影响。

  运动员在运动过程中产生大量的热,如果不能很好地散热,会造成体内热量积聚过多,体内高热会导致各种代谢活动受抑制、同时神经细胞的兴奋性也大打折扣,表现为肌肉力量下降、控制节奏的能力下降。

  如果因散热发汗而失水过多,就容易出现脱水和电解质紊乱以及随之而来的肌肉抽搐,无法继续奔跑。

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  世界纪录保持者也“栽”在高温下

  耐热能力在不同个体之间区别很大,这也不一定与运动水平直接关联。

  不少水平很高的马拉松明星,都存在怕热的问题,导致在奥运会、世锦赛上频频失意。最具代表性的例子,就是目前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫,以及男子马拉松世界纪录保持者基梅托。

  拉德克里夫是女子马拉松项目历史上最伟大的选手之一,目前仍是女子马拉松世界纪录的保持者(男女混合跑)。唯一遗憾的是女皇五次冲击奥运会,却始终与奖牌无缘。

  2004雅典奥运会,无疑是拉德克里夫职业生涯最具悲剧色彩的时刻。女子马拉松赛中,10KM刚过,拉德克里夫就因为天气太热,出现痉挛的症状。此后,她一直在热浪中苦苦挣扎。最后,拉德克里夫最终以第四名的成绩收尾。

  而5天后,她又参加了女子万米角逐,可惜中途再次受不了炎热天气、出现同样的身体不适,中途退赛。四年后的2008北京奥运会,仍然是酷热的天气,她又一次与奥运会奖牌失之交臂,最终她以2小时32分38秒,名列第23位。

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  男子运动员方面,现世界纪录保持者丹尼斯·基梅托、前世界纪录保持者威尔逊·基普桑,也都曾在夏季的大赛中被高温击退了步伐。

  2015北京田径世锦赛就是典型的一次。男子马拉松比赛当日天气晴朗,气温相对较高。第一集团通过半程点用时66分55秒——全程2:13:50的速度,在这种档次的比赛中可以说“慢如蜗牛”。然而基梅托和基普桑,这两个赛前最大的夺冠热门,却先后退出了比赛。赛后的发布会上,他们表示,完全不能适应这样炎热的天气。

  2018年伦敦马拉松,纯女子马拉松世界纪录保持者。卫冕冠军凯塔尼在37KM处,因承受不住高温状态下滑,最终被Vivian Cheruiyot反超,仅排名第5,没能实现她的四届冠军目标。

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  为何高温下跑马如此艰难?

  伦马当天温度23.2℃,对普通人来说是体感舒适的天气,但对运动员这样的平均气温和湿度都是偏高的。

  国际公认的最适合马拉松运动员创造个人最佳成绩的比赛条件为气温5-15℃(比如被誉为“世界纪录温床”的柏林马拉松赛,每届的比赛气温基本在15℃以下),湿度50%-60%,而且日照不过于强烈。

  当气温过高时,体内热量不易直接传导散发,核心温度上升。这时,肌肉收缩能力就会下降;出汗、失水多,容易出现电解质失衡,表现为眩晕、肌肉无力或抽搐;神经系统也会出现保护性抑制,兴奋度下降,让速度慢下来,抑制核心温度上升。

  如果高温伴随着高湿,情况还会更糟。因为在高湿环境中运动,汗液难于蒸发,降低了蒸发散热的效率,这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加,形成恶性循环。所以,高温天进行马拉松这样长距离、强度也不小的比赛,是很痛苦的,也很难跑出好成绩。这一点,参加过“高温赛事”的跑友应该都深有体会。

  曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32摄氏度的环境下跑步,相对于10-15摄氏度的最佳的跑步温度,每公里配速会慢17秒以上。也就是说,如果一位高手在10摄氏度的时候的正常配速是2分55秒\/公里,那么在30摄氏度的时候的配速应该是3分12秒\/公里以外。

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  高温适应训练的必要性

  如今各类马拉松、越野比赛日益增多,赛季延长,难免碰上气温较高的比赛日。

  这对跑者的耐热能力就提出了更高的要求。而专业运动员参加夏季奥运会,也是接受高温的考验。

  如果平时缺少高温天训练,或者高温天刻意避免训练,等到比赛遇到高温天然后盲目去“拼”,肯定不会跑出好成绩,也更容易出现不必要的身体损害。

  进行耐热训练后,机体在长期反复的热作用下,可出现一系列的适应性反应,各种生理功能达到一个新的平衡,就不再容易因高温而出现不适和损伤。

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  另外,耐热训练对提高正常天气条件下的运动能力也是有帮助的,可以提高最大摄氧率、乳酸阈、最大心输出量等指标。由于炎热时各种代谢活动受抑制、同时神经细胞的传导效率也大打折扣,心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。

  如果这时候进行适应性训练,不仅这种抑制就会逐步减少,而且当天气转凉、高温的阻力消失后,运动员的竞技状态和配速自然就会提上来。所谓的“夏练三伏”就是这个道理。

  当然特别需要注意的是,这种效果不一定会直接体现在高温训练时的配速提高,它是一个厚积薄发过程。高温天训练,即便配速有所下降,也不要怀疑自己的能力,实际的训练效果已经积累下来了;也不要过分追求“设定”配速,因为高温训练毕竟对身体的负荷不小,业余跑者如果身体的素质的底子不好,还是需要掌控好这个“度”。

  在高温下进行马拉松训练,首要任务要防止高温造成中暑、横纹肌溶解等不必要的损伤。在训练过程中不仅要及时补充水分、电解质和能量,也可以及时用冷水降温。

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  业余跑友该如何正视高温训练

  高温跑步不仅艰难,而且局面也会被颠覆。

  即使奥运选手,都有被高温击垮的时候。所以,业余跑步爱好者在炎热天气中,更应摆正心态,不过于激进,也不过于消极。

  首先,要正视配速的降低。对于业余跑友,夏天训练每公里配速会慢20~25秒左右是很正常的,跑长距离很难坚持下来也很正常。

  其次,要正视个体之间耐热能力的差异。其中,耐热能力不一定与运动水平直接关联,就像世界纪录保持者在高温天也跑不过别人。到了夏季,你可能在训练中完全跟不上比你弱的对手。无论专业圈还是业余圈,遇上高温天都是几家欢喜几家愁。

  再次,不要过于惧怕高温、中断训练。耐热性训练不仅有利于身体发生热服习、适应热环境、在高温天跑得更顺利,也有利于整体能力的提高,这点在天气转凉后自然会体现出来。

  最后,建议业余跑者在夏天避免参加马拉松赛,更不要组织、发起民间马拉松赛(奥运选手那是没办法)。因为大热天不会跑出好成绩,不是表现自己的最佳时机,还会破坏夏训(非赛季)的系统性。挑战太多的比赛,既不科学,也不安全、对自己和家人不负责任。

  (98跑)

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